I tipi di allenamento cardio
Non c’è un unico modo di effettuare un allenamento cardio. Di seguito andiamo a presentare le principali tipologie.
Allenamento cardio continuo
L’allenamento definito continuo uniforme è suggerito soprattutto agli utenti principianti, dal momento che si caratterizza per un ritmo sostenuto e un’intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante, intorno al 65%. Ma è utile anche per chi è abituato a svolgere allenamenti di forza, perché richiede meno tempo di recupero, essendo meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale. L’allenamento continuo variato, invece, prevede l’alternanza fra il lavoro ad alta e bassa intensità. Queste variazioni possono essere corte, medie e lunghe, dunque può essere più o meno intenso e questo lo rende adatto a tutti. Infine, l’allenamento continuo progressivo si svolge con un aumento graduale dell’intensità di lavoro nell’arco di 25-30 minuti fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica. Questo tipo di esercizio è più indicato per i soggetti allenati, perché richiede sforzi intensi nella fase finale.
Cardio interval training
L’allenamento cardio intervallato prevede un lavoro ad alta intensità, svolto a un ritmo quasi massimo, al quale segue un intervallo di recupero in cui si lavora a un ritmo più moderato. Anche questo allenamento può essere classificato in diversi tipi: ripetute, interval training e intermittente. Nelle ripetute il tempo di recupero è sufficiente perché avvenga un recupero totale. Gli sforzi sono massimali o submassimali, il sistema anaerobico lattacido interviene in maniera importante, quindi sono indicate per i soggetti allenati. Nell’interval training, la fase di recupero corrisponde alla metà o 1/3 della fase di lavoro. Consigliato a tutti i soggetti, stimola sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici. Infine, l’allenamento intermittente si può considerare ad alta intensità perché prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. Con l’intensità massimale, migliora la potenza aerobica del soggetto. Vista l’intensità di queste sessioni di allenamento, durano in genere circa 20 minuti, durante i quali si può prediligere una o più strategie mescolate fra loro.
Allenamento a circuito
L’ultima forma di allenamento cardio che si può considerare è l’allenamento a circuito. Questo unisce l’allenamento della forza con quello a circuito, in quanto vengono eseguiti gli esercizi basati sulla forza uno dopo l’altro fino al completamento della serie, prima di prendere tempo per riposare. L’allenamento a circuito è molto utile per coloro che non amano gli esercizi tradizionali di allenamento per la forza e vorrebbero combinare l’allenamento cardio con i benefici del rinforzo. In questa tipologia di allenamento trovano maggiormente applicazioni gli attrezzi cardio funzionali come vogatore, air bike e ski trainer.
La differenza tra cardio home fitness e cardio professionale non è dovuta tanto dalle tecniche di allenamento utilizzate ma soprattutto dalla tipologie di attrezzi utilizzati. Gli attrezzi cardio professionali si distinguono da quelli home fitness per la maggiore qualità costruttiva dei loro componenti, adatti per utilizzi intensivi e continuativi. Gli attrezzi cardio per eccellenza sono tapis roulant, cyclette, ellittiche, vogatori, spin bike e climber. Nel caso dei tapis roulant professionali oltre ad avere delle strutture/telai molto più robusti e solidi, in grado di supportare un peso utente maggiore e carichi di allenamento più intensivi, troviamo motori in corrente alternata (AC) costruiti appositamente per allenamenti intensivi di più ore continuative senza il rischio del surriscaldamento del motore stesso. Per gli altri attrezzi cardio la distinzione tra professionale e home fitness è soprattutto data dalla qualità della componentistica, certificata in classe C o S, e dallo spessore del telaio.
I benefici dell’allenamento cardio professionale
L’allenamento cardiovascolare fornisce benefici importanti per la salute e la forma fisica, validi in generale per tutti. Tutti possono sperimentare i vantaggi dell’allenamento cardiovascolare per la salute, le uniche controindicazioni possono riguardare i soggetti con problemi cardiaci o respiratori che dovrebbero consultarsi con il proprio medico prima di intraprendere l’attività.
A livello generale, l’allenamento cardio migliora lo stato di salute del muscolo cardiaco, che si contrae e decontrae a una velocità maggiore del normale durante il training. Questo porta a una riduzione della frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, mentre si svolge l’allenamento cardio, migliora la capacità del cuore di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, per un miglioramento generale della funzione cardiovascolare. Ulteriori benefici naturali che ne conseguono sono l’abbassamento della pressione sanguigna e un miglioramento dei parametri ematici.
Uno dei benefici più conosciuti dell’allenamento cardiovascolare è l’impatto che questo ha sul controllo del peso. Effettivamente, l’allenamento cardio permette di consumare un maggior numero di calorie durante il giorno, naturalmente se accompagnato a una dieta sana ed equilibrata. Ma il cardio può aiutare anche a migliorare la composizione corporea e la percentuale di massa magra, soprattutto se si applicano metodologie come il circuit training. Non solo dimagrimento, dunque, ma anche benefici per la forma fisica e i muscoli nel complesso.