Funzionamento delle ellittiche richiudibili
Le ellittiche sono macchinari per l’allenamento sportivo indoor che simulano il movimento dello sci di fondo. È una sorta di ibrido tra lo stepper e la cyclette, e per quanto possa sembrare di facile utilizzo, richiede comunque un ottimo livello di concentrazione per il mantenimento di un movimento fluido e per resistere alla fatica. La pedalata sull’ellittica può avvenire in due sensi: se si procede in senso orario (in avanti), si tonificano addominali, quadricipiti e glutei, mentre se si va in senso antiorario (all’indietro), si rassoda la muscolatura posteriore delle gambe. Sono diversi, dunque, i movimenti coinvolti: rotatorio delle anche, estensivo delle gambe e di spostamento sia delle braccia che del busto.
Le ellittiche possono avere il volano anteriore o posteriore, ma i modelli richiudibili esistono solo con volano anteriore. Questi sono i modelli più largamente diffusi nelle palestre e nei contesti professionali, perché le ellittiche con volano anteriore non presentano corpi estranei tra le gambe a intralciare il movimento, permettono di spingersi maggiormente in avanti ed eseguire passi più lunghi. Inoltre, vista la maggiore distanza tra bracci mobili e pedali, questo tipo di ellittiche è molto più comodo per le persone alte. Diversamente, le ellittiche con volano posteriore raramente sono progettate per un uso professionale e, essendo meno ingombranti, trovano più spesso collocazione negli ambienti domestici.
Il passo dell’ellittica
La lunghezza del passo dell’ellittica indica lo spazio tra il centro del piede destro e il centro del piede sinistro. Considerando individui di statura media, il valore ideale va dai 30 ai 50 m, mentre è raccomandabile un’ellittica con il passo di almeno 40 cm per le persone che superano i 190 cm. Oltre alla lunghezza del passo, occorre tener conto dello spazio fra i due piedi, che varia dai 7 ai 30 cm, gli utenti più bassi dovrebbero scegliere un’ellittica con uno spazio minore tra i due piedi. Quando una persona cammina, questo valore è compreso tra i 120 e i 150 mm, quando si corre i piedi sono più vicini, circa 80-100 mm di distanza. Dato che l’ellittica si basa sugli effetti di una corsa/camminata veloce, la distanza fra i piedi sarà simile a queste, quindi intorno agli 8-15 cm. Inoltre, è interessare capire l’affondo della pedalata, dal momento che alcune ellittiche hanno una pedalata simile alla simulazione dello sci da fondo, mentre altri si avvicinano al concetto dello step, con un affondo molto più pesante.
Allenamento su ellittica e dimagrimento
L’ellittica presenta numerosi vantaggi per la silhoutte ed è una delle soluzioni migliori per cominciare a svolgere esercizio fisico o riprenderlo dopo un periodo di sedentarietà. Un allenamento per principianti della durata di un’ora sull’ellittica, infatti, permette di bruciare circa 300-400 kcal. L’ellittica è anche uno strumento che permette di incrementare l’intensità dell’allenamento, aumentando la resistenza dei movimenti. In questo modo i muscoli di gambe e braccia vengono sollecitati di più e questo si traduce in un maggiore dispendio calorico. Tutte le ellittiche, del resto, presentano resistenze variabili. Di solito la resistenza è controllata da un freno magnetico, che oppone resistenza al volano quando si avvicina ad esso, il freno può essere manuale o motorizzato. La resistenza motorizzata è sicuramente più facile da usare e consente una regolazione della resistenza più precisa. La capacità di bruciare calorie è ovviamente legata a tanti fattori: metabolismo, condizioni fisiche, intensità dello sforzo e così via. Al di là di questi fattori, comunque, l’ellittica è uno dei macchinari per il lavoro aerobico più efficaci per bruciare calorie. Inoltre, si presta a un training impegnativo, ad esempio a un allenamento HIIT.
L’allenamento HIIT
L’allenamento a intervalli (HIIT) è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’esercizio in maniera sostenibile. Diversamente dal cardio tradizionale, in cui si effettuano movimenti a ritmo costante con una frequenza cardiaca pressoché lineare, l’allenamento HIIT alterna momenti di sforzo molto intenso a periodi di recupero mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. Di conseguenza, permette di aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie rispetto a un allenamento stazionario. L’ellittica si presta bene a un allenamento HIIT, grazie alla possibilità di aumentare la velocità di pedalata e modificare i parametri di inclinazione e resistenza.
Utilizzo dell’ellittica e muscoli coinvolti
L’ellittica è uno strumento estremamente versatile che proprio in virtù di questa sua caratteristica si presta a diversi tipi di allenamento. Il più comune è il classico allenamento cardio, nel quale dopo una prima fase di riscaldamento si aumenta gradualmente l’intensità, in alternativa abbiamo citato l’allenamento a intervalli grazie al quale è possibile accelerare il processo di consumo di grassi. E ancora, se si desidera combattere ritenzione idrica e cellulite, si può optare per un allenamento che mette al centro la resistenza piuttosto che l’intensità, con una pedalata lenta e la macchina programmata a un alto livello di resistenza, così da costringere le gambe a uno sforzo intenso per farla muovere. In questo caso si possono usare le braccia il meno possibile per sollecitare i muscoli della parte inferiore del corpo, ma non bisogna dimenticare che l’uso delle maniglie è molto utile per allenare la parte superiore all’occorrenza. Tirando le maniglie verso di sé si rafforzano soprattutto i bicipiti, mentre in fase di spinta si sollecitano principalmente tricipiti e pettorali.
Come variare l’esecuzione
Esistono tante piccole varianti dell’allenamento sulle ellittiche richiudibili in grado di diversificare le prestazioni in direzione di un workout total body. Si può, per esempio, variare l’inclinazione della pedana e scendere da essa. Più è alta la pendenza, maggiore è il lavoro di muscoli e glutei. Se si vogliono sollecitare gli addominali, invece, bisogna diversificare il più possibile i movimenti, ad esempio scendendo dall’ellittica ogni tot di tempo per eseguire una sessione di plank. Anche l’utilizzo delle maniglie a intermittenza permette di variare l’esecuzione degli esercizi. Stare in equilibrio sull’attrezzo impegnando solo i glutei e i muscoli posteriori delle cosce va a rinforzare quelle aree, mentre se si lascia che le gambe si muovano quasi per inerzia per imprimere maggiore forza sulle braccia si genera un lavoro più importante sulla zona alta del corpo. Per un allenamento bilanciato si può scegliere, ad esempio, di alternare 30 secondi in un modo a 30 secondi nell’altro.