Perché utilizzare l’ellittica in casa
L’ellittica riunisce le caratteristiche di cyclette, stepper e tapis roulant, con un movimento delle gambe che prevede una fase di scivolamento sia in avanti che indietro. I movimenti su questa macchina sono fluidi e morbidi e simulano il movimento dello sci di fondo. Esistono tantissimi modelli di ellittiche studiati per l’home fitness, dato che si tratta di uno degli strumenti più consigliati dai personal trainer per l’allenamento in casa. Questo perché con un solo strumento è possibile svolgere un allenamento a 360 gradi, stimolando sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, per un training total body in grado di soddisfare al meglio le esigenze di ognuno. L’allenamento su ellittica, infatti, in virtù della mescolazione fra i pattern di camminata, corsa e pedalata, rinforza tutti i muscoli del corpo, compresi quelli di braccia e schiena.
Le ellittiche con volano posteriore sono utilizzate spesso per l’home fitness anche per i loro costi contenuti. Esistono ellittiche posteriori professionali, ma sono piuttosto rare e molto lunghe. Il caso più comune è quello dell’ellittica posteriore economica per un uso domestico, laddove le ellittiche con volano anteriore si trovano più spesso nelle palestre e prevedono un impiego professionale.
La posizione del volano
La caratteristica più evidente di una ellittica è la posizione del volano, che può essere anteriore o posteriore. Il volano è il disco di metallo che stabilizza la pedalata rendendola fluida e armoniosa. Per una massima stabilità e fluidità, il volano deve avere un certo peso, di solito si considera un minimo di 16 kg. Un volano troppo leggero, infatti, può provocare dei movimenti del corpo troppo scattosi. La posizione del volano determina diverse caratteristiche dell’attrezzo e vantaggi altrettanto diversi. Gli strumenti con volano anteriore consentono di svolgere allenamenti più intensi, sviluppando passi molto lunghi. La lunghezza del passo è un fattore molto importante quando si considera l’acquisto di un ellittica, perché bisogna tenere in considerazione che le persone molto alte (oltre 190 cm) hanno bisogno di un’ellittica con il passo di almeno 40 cm, laddove per le persone di statura media il valore ottimale va dai 30 ai 50 cm. Per gli stessi motivi legati alle altezze possibili degli utilizzatori, su alcune ellittiche può variare su diversi livelli anche la posizione del supporto del piede. In questi casi, le persone di statura più piccola potranno utilizzare la posizione più avanzata, gli utenti più alti quella più arretrata. Lo scopo di regolare la lunghezza del passo non è tanto quello di ottenere la massima falcata possibile, quanto di avere un’andatura bilanciata e fluida con passi né troppo ravvicinati né troppo distanziati.
Per queste ragioni, spesso uno dei fattori che influenza la scelta di un’ellittica con volano anteriore o posteriore è proprio la statura dell’utilizzatore. Maggiore è l’altezza, maggiore deve essere la lunghezza dell’ellittica. I modelli anteriori sono consigliati a utenti dalla statura elevata o che hanno bisogno di eseguire allenamenti molto intensi con passi molto lunghi. Ecco perché nelle palestre e nei contesti professionali troviamo principalmente ellittiche anteriori, mentre le ellittiche con volano posteriore sono modelli economici, meno ingombranti e dalla meccanica più elementare, più adatti a un ambiente domestico.
I muscoli impegnati nell’allenamento
L’allenamento su ellittica è noto per la sua efficacia nel sollecitare il metabolismo aerobico e tutta la muscolatura dell’organismo. Il gesto più diffuso è quello di muovere l’ellittica in avanti, movimento con il quale si stimolano in maniera prevalente i quadricipiti, gli addominali e i glutei. Se invece si muove l’ellittica all’indietro, si stimolano i muscoli posteriori della coscia. Aumentando l’inclinazione dello strumento, si permette ai muscoli posteriori di lavorare di più, mentre se questa viene diminuita saranno i quadricipiti ad aumentare lo sforzo. Spingendo i bracci superiori dell’attrezzo è possibile agire sui muscoli degli arti superiori, come i bicipiti, i pettorali, le spalle e la schiena.
Inoltre, tra le sue varie funzioni, l’ellittica consente di aumentare la resistenza dei movimenti. Si tratta di un accorgimento che può ampliare in maniera significativa l’efficacia dell’esercizio, dal momento che a una maggiore sollecitazione dei muscoli di gambe e braccia corrisponde un più alto dispendio energetico e quindi calorico. Nel programmare le sedute di allenamento, bisogna quindi capire in che modo lavorare vagliando le diverse possibilità. Se si desidera consumare il maggior numero di grassi, si deve optare per un allenamento ad alto volume e bassa intensità, mentre un allenamento opposto (basso volume e alta intensità) consente di avere un impatto maggiore nel minor tempo possibile con vantaggi metabolici considerevoli. È vero che la quantità di grassi bruciati è marginale, ma si incrementa notevolmente l’EPOC, il valore che indica la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e quello consumato in tempo uguale ma in posizione stazionaria.
Benefici dell’allenamento su ellittica
I benefici dell’attività su ellittica coinvolgono i sistemi cardiovascolare, respiratorio e muscolare. Inoltre, l’allenamento su ellittica rientra nella categoria della attività a basso impatto ed è particolarmente utile per chi ha problemi di articolazioni o è reduce da infortuni o interventi chirurgici. Se la corsa all’aperto su un terreno può stressare le articolazioni, spianando la strada a dolori, tendiniti e infiammazioni, l’ellittica riduce al minimo lo stress da impatto in quanto accompagna gli arti per l’intero range di movimento, con un carico per le articolazioni nettamente minore. A questo proposito, l’allenamento su ellittica aiuta il recupero di forza ed elasticità, la massa ossea e anche l’equilibrio. Infatti, grazie al training simultaneo di arti superiori e inferiori, è possibile migliorare considerevolmente l’equilibrio, fattore utile soprattutto per i soggetti con balance ridotto per motivi neurologici.
Dato l’alto costo energetico e l’uso di tutto il corpo, le ellittiche si prestano alle terapie dimagranti in associazione alla dieta. Per esempio, si può sfruttare l’ellittica per svolgere un allenamento HIIT, un programma di allenamento intensivo che permette di bruciare molte calorie in un periodo molto breve. Per combattere ritenzione idrica e cellulite, invece, si può impostare con l’ellittica un allenamento fondato sulla resistenza, costringendo le gambe a premere intensamente per far muovere la macchina. In conclusione, l’ellittica è un attrezzo fitness che consente una molteplicità di allenamenti diversi che vanno dalla perdita di peso alla tonificazione completa di tutti i muscoli del corpo, e questa versatilità costituisce il principale punto di forza di questo amatissimo strumento ginnico.